Hardlopen na de zwangerschap
Hardlopen is een makkelijke en snelle manier om conditie op te bouwen na je zwangerschap. Je hebt er niet lang voor nodig, je kunt je schoenen aantrekken en gaan en het allermakkelijkste, gewoon vanaf je eigen voordeur op je eigen tijd. Toch zitten er wat haken en ogen aan het starten van hardlopen na je zwangerschap.
Bekkenbodem & Core
Tijdens de zwangerschap hebben je buikspieren en bekkenbodem best wel wat te voorduren gehad. Denk aan de buikspieren die plaats hebben moeten maken voor je kindje en het gewicht wat je bekkenbodem extra heeft moeten dragen tijdens je zwangerschap. Na je bevalling heeft het weer tijd nodig om alles weer op de juiste plek te brengen en weer goed te funcioneren en samen te werken. Je core (buik en rugspieren) en je bekkenbodem werken namelijk samen met je middenrif en multifidus als ademhalings spieren. Het is belangrijk om voor je gaat starten met hardlopen deze functie eerst weer goed onder de knie te krijgen door te trainen.
Relaxine
Tijdens en na je zwangerschap zijn er een hoop hormonen verhoogd of juist verlaagd. Eén van die hormonen is relaxine, deze zorgt onder andere voor de verweking van je bindweefsel om onder andere de wijking van je buikspieren en je bekkenbodem voor te bereiden op de bevalling. Na je zwangerschap duurt het ongeveer 9 maanden voordat dit hormoon gestabiliseerd is tot een normale waarde. Dit betekent dus ook dat de bekkenbodem & corespieren niet direct de volledige belasting aankunnen. Mijn advies is daarom om de eerste 3-6 maanden niet de schokbelasting toe te passen om je lichaam de tijd te geven om te herstellen. Dit voorkomt later klachten zoals bijvoorbeeld urineverlies.
Starten
Oke, de eerste 3 tot 6 maanden dus nog even niet hardlopen maar wat dan wel? Je kunt na 6 tot 8 weken na je bevalling starten met sporten. Ik adviseer je om de bekkenbodem check te doen. Als je deze vragenlijst invult zul je een advies krijgen vanuit de bekkenfysiotherapie of je aan de slag kan of dat er een consult geadviseerd wordt. Bouw rustig op met core en ademhalingsoefeningen. Voeg daaraan krachttraining en ook conditietraining zonder de schokbelasting. Denk bijvoorbeeld aan zwemmen, crosstrainer, roeien of fietsen. Hiermee kun je al wel je conditie opbouwen wat het straks makkelijker maakt om te starten met je hardloop schema.
Ready, set go!
Als je de voorbereiding netjes hebt gedaan en je ondervindt geen klachten kun je aan de slag met een hardloopschema. Voordat je dit doet raad ik aan om een "return to running" consult te doen. Je kunt deze bij mij afnemen. Het is een consult van 1,5 uur waarin ik met jou een vragenlijst doorneem, we testen gaan doen en ik je aanvullende oefeningen mee geef die je thuis kan doen om veilig te starten met hardlopen. Dit zorgt voor een veilige start en verkleint de kans op blessures of ander post partum leed. Lees hier meer over het consult.
Schema
Er zijn online zat beginners schema's te vinden. Waar je wel een beetje voor moet waken is dat je niet lukraak het eerste beste schema pakt en gaat gebruiken. Zoek een schema waarbij je de eerste paar weken maar 1 tot 2 minuten achter elkaar hardloopt en tussendoor wandelt. Hierbij kun je namelijk goed voelen aan je lichaam of je er klaar voor bent. Je bekkenbodem is ook een spier en kun je trainen o.a. door te lopen. Meteen de eerste training 5 minuten achter elkaar hardlopen kan in het begin te belastend zijn, geef jezelf dus een paar maanden de tijd om op je oude niveau te komen en geniet van het proces.
Heb je vragen of wil je advies over het starten met hardlopen na je zwangerschap? Stuur me gerust een berichtje. Dat kan hier.
