*disclaimer: elke zwangerschap is anders, het is daarom altijd verstandig om met een professional naar jouw situatie te kijken wat voor jou van toepassing is*

In de vorige twee blogs kon je de tips lezen over sporten tijdens de eerste twee trimesters. Vandaag een paar tips voor het derde en laatste trimester. Waar je in het tweede trimester weer volop energie kan ervaren kan dit aan het einde van  het derde trimester juist weer wat afnemen. Je lichaam heeft het wat zwaarder en ook dan is het goed om er rekening mee te houden met sporten. Het is goed om juist de spieren te trainen die je lichaam dragen. Dit zorgt voor minder klachten en een voorspoedig herstel. Ik krijg vaak de vraag tot hoelang je nog door mag sporten. Je mag doorsporten tot het einde, mits dit voor jou prettig is. Mogelijk dat je de laatste week juist even wilt relaxen en coconnen, ook dat is goed. Kijk vooral naar belasting en belastbaarheid. Doe jij de hele dag rustig aan in en rond het huis dan is het heerlijk om een uurtje te sporten. Maar ben jij in je verlof nogsteeds aan het rennen en het vliegen moet je jezelf afvragen of je ook op de pauzeknop kan drukken en je fysiek en mentaal klaar kan maken voor de komst van je baby. 
Wil je hierover samen sparren? Dan kan dat natuurlijk altijd, mail dan even naar Dit e-mailadres wordt beveiligd tegen spambots. JavaScript dient ingeschakeld te zijn om het te bekijken.

Derde trimester (28-40+ weken)

Houd in het derde trimester rekening met:

- Zelfde aanpassingen in het tweede trimster plus:
- Energieniveau gaat omlaag
- Langer herstel nodig na training
- Vaker last van bekkenpijn en/of rug, nek, schouderklachten


Tijdens de training:
- De afbouwfase is begonnen, de intensiteit en omvang mag omlaag
- Pas de ROM in bewegingen aan
- Let op met bewegingen boven het hoofd (rek op linea alba)
- Niet te veel staande oefeningen achter elkaar i.v.m. druk op de bekkenbodem

38 weken zwanger 1 297x300

*disclaimer: elke zwangerschap is anders, het is daarom altijd verstandig om met een professional naar jouw situatie te kijken wat van jou van toepassing is*

In de vorige blog ging het over het eerste trimester. In deze blog gaan we verder in op het tweede trimester (13-27 weken)

Ook in dit trimester gebeurd er weer genoeg in je lichaam maar ook mentaal. Je omgeving is zich bewust van je zwangerschap én het wordt steeds zichtbaarder. Dit ook de periode waarin je steeds meer tijdens de zwangerschap "moet" aanpassen wanneer je aan het sporten bent. Dit alles heeft te maken met je hormoonhuishouding die veranderd en de waardes van je relaxine, het hormoon dat je bindweefsel verweekt, verhoogd. Het is daarom fijn om bij iemand te trainen die gespecialiseerd is in het trainen tijdens de zwangerschap. Dit kan uiteraard bij VivideMama maar mocht je niet in de buurt wonen kijken dan zeker eens op de site van www.powermama.nl. Hier kun je coaches vinden door heel het land die zich elk jaar laten bijscholen en via een online leerplatform op elk moment toegang hebben tot de nieuwste onderzoeken en adviezen. 

Blijven sporten en bewegen is dus altijd het advies, mits door medisch specialisten anders wordt geadviseerd.


Houd in het tweede trimester rekening met:
- De meeste klachten zijn (hopelijk) wat minder
- Het energieniveau gaat omhoog
- De buik begint te groeien maar zit nog niet in de weg
- Houd vanaf nu rekening met buikspieren, bekkenbodem, IAP


Tijdens de training:

- Wees extra alert op houding en uitvoering
- Individuele begeleiding is gewenst
- Risk versus reward bij keuze van oefeningen
- Geen high impact meer
- Eén voet aan de grond houden
- Besteed aandacht aan het spierkorset en ademhaling

tweede trimester

*disclaimer: elke zwangerschap is anders, het is daarom altijd verstandig om met een professional naar jouw situatie te kijken wat voor jou van toepassing is*

Niet alleen elke zwangerschap is anders maar ook elk trimester brengt veranderingen met zich mee. Tijdens het sporten is het goed om hier rekening mee te houden. De komende drie blogs neem ik je mee in elk trimester waar je rekening mee moet houden tijdens de trainingen. 

In deze blog behandelen we het eerste trimester (1-12 weken zwangerschap)

Tijdens het eerste trimester kun je zonder veel aanpassingen lekker de sport blijven uitvoeren die gewend bent. Er is nog geen buik die in de weg zit maar er zijn wel andere dingen die je kunnen belemeren. Zoals het ervaren van weinig energie of misselijkheid. Blijven bewegen is natuurlijk altijd het advies maar wees ook lief voor je lichaam. De eerste weken van de zwangerschap zijn er belangrijke processen bezig in je lichaam waar je ook best de tijd en ruimte voor mag nemen. Lukt het om te blijven sporten? Super, lees dan zeker verder.

Houd in het eerste trimester rekening met:
- Fysieke klachten zoals misselijkheid, vermoeidheid, gevoelige borsten, duizeligheid
- Het energieniveau is in deze fase onvoorspelbaar, pas je weekplanning aan naar behoefte en geef je omgeving aan wat jij nodig hebt. 
- Wees mild naar jezelf toe

Tijdens de training:
- Bespreek de doelen en wensen met je trainer, zorg voor de juiste verwachtingsmanagement.
- Begin met de voorlichting over de fysiologische veranderingen, uiteraard kan dit bij VivideMama! Hoe eerder je dit doet hoe meer je er aan hebt. 
- Doe geen 1RM of max lifts meer
- Voorkom oververhitting (juist in deze beginfase)
- Vermijd risico op vallen
- Gebruik geen lifting belt meer
- Let op met competities en wedstrijden
- Bouw meer rust in tijdens de training
- Zorg dat je gedurende je training kan blijven praten, je moet hele zinnen kunnen antwoorden
- Veel drinken voor en tijdens de training

Wil je meer weten over sporten tijdens het eerste trimester? Stuur me gerust een berichtje.

week1 12

 

Ben je zwanger en wil je graag blijven trainen in de zomervakantie? Woon je in de omgeving van Leidschendam-Voorburg? Bij VivideMama kan het! 

Veel van de cursussen en lessen staan on hold in de zomervakantie en daarom heb ik de PowerMama Summerschool in het leven geroepen. 
In de maanden juli en augustus (uitgezonderd van mijn eigen vakantie in augustus) is er elke dinsdagavond een training speciaal voor de zwangere mama. 

Je betaald per training en dat betekent dat wanneer je zelf op vakantie bent je niet onnodig betaald. Aan het einde van de zomer krijg je een factuur met de gedane trainingen. Per training betaal je €17,50, de gebruikelijke prijs van een PowerMama training. 

Wil jij graag door blijven sporten deze zomer? Meld je dan aan via het aanmeldformulier en ik stuur je de benodigde informatie en voeg je toe aan onze groepsapp. Aanmelden kan hier: Aanmelden voor PowerMama Summerschool.

Tot snel! 
Groetjes,

Vivian

summer powermama1

*Nagekomen bericht: inmiddels is de storing gelukkig verholpen en ben ik weer volledig bereikbaar*

 Er is helaas al een aantal dagen een storing via de server van mijn website. 

Ik krijg nog wel je e-mail binnen maar mijn verzonden mails komen niet aan, ik krijg deze dagen later terug met een foutmelding. Op dit moment is de website beheerder hier druk mee bezig. We hopen dat dit zo snel mogelijk verholpen is. 

Heb je nog geen reactie op je aanmelding of vraag? Probeer het dan even via een persoonlijk berichtje op instagram, facebook of stuur een appje naar 0644272890.

Facturen en trainingen zullen later alsnog verzonden worden.

Excuus voor het ongemak. 

Groetjes,

Vivian

storing

De PowerMama cursussen starten pas weer na de zomervakantie maar er zijn zwangere mama´s die graag willen doorsporten na de lopende cursus én zwangeren die graag willen starten. Daarom wil ik graag 1 PowerMama zomertraining starten. Op dit moment ben ik iedereen die interesse heeft aan het benaderen om te kijken of we een moment in de week kunnen vinden dat iedereen (of zo goed als iedereen) kan om deze groep vorm te gaan geven. 

Oproep:

  • Ben jij zwanger?
  • Wil je nu starten en de zomer door sporten?
  • Woon je in de omgeving van Leidschendam-Voorburg?
  • Sta je open voor een smallgroup trainen onder begeleiding van een gespecialiseerde trainer?
  • Wil je zo fit mogelijk je zwangerschap door?
  • Wil je meer leren over hoe je lichaam werkt tijdens én na de zwangerschap? 
  • Sta je open om andere leuke moeders uit de omgeving te leren kennen?

Laat het mij dan weten! Dan voeg ik je toe aan de groepsapp en kunnen we hopelijk snel starten! Interesse? Laat het me weten en klik hier!

Liefs,

Vivian

summer powermama1

Ook hier mag over gesproken worden, want niet alle zwangere vrouwen vliegen rond op een roze wolk. In verwachting zijn doet veel met je: fysiek én mentaal. De hormonen gieren door je lijf. Niet iedereen reageert hier hetzelfde op. Helaas voelt 1 op de 20 zwangere vrouwen zich regelmatig neerslachtig en krijgt 1 op de 10 zwangere vrouwen een prenatale depressie. Blijf hier niet te lang mee rondlopen. Weet dat je terecht kunt bij je verloskundige of indien nodig de POP-poli (psychische begeleiding rondom de zwangerschap). Maak het bespreekbaar, hoe lastig dat ook is - want je voelt je waarschijnlijk alleen - maar erover praten helpt!

283454828 10159616840458955 6807092529293190307 n283598851 10159616840478955 772167690851578437 n283861787 10159616840558955 938207989983776989 n

2021 year gold balloons on ribbons with confetti on pink wall. Happy New year 2021 eve celebration.

 

Ben jij zwanger of pas bevallen? Gefeliciteerd! Er staan een mooi jaar voor de deur met je nieuwe gezinssamenstelling. 
Het nieuwe jaar starten we vaak vol goede voornemens. Op het moment dat je mama bent is het natuurlijk net zo belangrijk om met je gezondheid aan de slag te gaan. Niet alleen voor jezelf maar ook voor je baby. En daar kan ik je bij helpen! 

De eerste week van januari starten er weer trainingen speciaal voor zwangere en post partum mama's. Sporten op een veilige en verantwoorde manier in samenwerking met de bekkenfysiotherapeut. Er zijn twee groepen, PowerMama: speciaal voor zwangeren en Restore Your Core: de perfecte training om weer te gaan starten na je zwangerschap. 

Met de nieuwe maatregelen wordt het ons niet makkelijk gemaakt om samen te komen voor een training. Restore Your Core zal vanwege de vele techniektraining eerst 4 weken online zijn en hierna 4 weken outdoor training gezamelijk. Het PowerMama programma zal plaatsvinden in groepjes van twee, buiten onder begeleiding van mij, Vivian, als gespecialiseerd trainer. Je zult vooraf de training toegestuurd krijgen inclusief filmpjes, ik zal aanwezig zijn om het materiaal uit te delen en te checken of de techniek goed is. Verder zal je zelfstandig trainen samen met je duo. 

Mochten de maatregelen veranderen, er ligt op dit moment een motie bij de Kamer om sporten essentieel te maken en daarmee ook toegankelijker. Zullen we de trainingen zo veel mogelijk gezamelijk gaan doen en wellicht ook weer binnen indien mogelijk. 

Heb je vragen over één van deze trainingen? Laat het mij dan weten! Ik beantwoord graag je vragen. 
Hieronder wat praktische informatie: 

VOL!!!Start: Dinsdag 4 januari 2022 VOL!!!
Tijd: 19.00-20.00 uur 
Locatie: Outdoor, verzamelen voor gemeentehuis Leidschendam
Kosten: €140,-
Duur: 8 weken 
Deelnemers: i.v.m. de huidige maatregelen maar plek voor 4 mama's 

Start: Vrijdag 7 januari 2022  ---> Nog maar 1 plekje
Tijd: 17.00-18.00 uur 
Locatie: Outdoor, verzamelen voor gemeentehuis Leidschendam
Kosten: €140,-
Duur: 8 weken 
Deelnemers: i.v.m. de huidige maatregelen maar plek voor 4 mama's 

Restore Your Core

Start: Woensdag 5 januari 2022 ---> Nog maar 3 plekjes
Tijd: 19.00-20.15 uur 
Locatie: 4 x online 4 x live outdoor, verzamelen voor gemeentehuis Leidschendam
Kosten: €160,- 
Duur: 8 weken
Deelnemers: minimaal 4 maximaal 6 mama's 

Wees er op tijd bij want vol=vol! Je kunt je aanmelden via deze link.

Ik wens jullie hele mooie feestdagen en een gezellige jaarwisseling. 
Tot in 2022!!

Liefs,

Vivian

Hardlopen na de zwangerschap

Hardlopen is een makkelijke en snelle manier om conditie op te bouwen na je zwangerschap. Je hebt er niet lang voor nodig, je kunt je schoenen aantrekken en gaan en het allermakkelijkste, gewoon vanaf je eigen voordeur op je eigen tijd. Toch zitten er wat haken en ogen aan het starten van hardlopen na je zwangerschap. 

Bekkenbodem & Core
Tijdens de zwangerschap hebben je buikspieren en bekkenbodem best wel wat te voorduren gehad. Denk aan de buikspieren die plaats hebben moeten maken voor je kindje en het gewicht wat je bekkenbodem extra heeft moeten dragen tijdens je zwangerschap. Na je bevalling heeft het weer tijd nodig om alles weer op de juiste plek te brengen en weer goed te funcioneren en samen te werken. Je core (buik en rugspieren) en je bekkenbodem werken namelijk samen met je middenrif en multifidus als ademhalings spieren. Het is belangrijk om voor je gaat starten met hardlopen deze functie eerst weer goed onder de knie te krijgen door te trainen. 

Relaxine
Tijdens en na je zwangerschap zijn er een hoop hormonen verhoogd of juist verlaagd. Eén van die hormonen is relaxine, deze zorgt onder andere voor de verweking van je bindweefsel om onder andere de wijking van je buikspieren en je bekkenbodem voor te bereiden op de bevalling. Na je zwangerschap duurt het ongeveer 9 maanden voordat dit hormoon gestabiliseerd is tot een normale waarde. Dit betekent dus ook dat de bekkenbodem & corespieren niet direct de volledige belasting aankunnen. Mijn advies is daarom om de eerste 3-6 maanden niet de schokbelasting toe te passen om je lichaam de tijd te geven om te herstellen. Dit voorkomt later klachten zoals bijvoorbeeld urineverlies. 

Starten
Oke, de eerste 3 tot 6 maanden dus nog even niet hardlopen maar wat dan wel? Je kunt na 6 tot 8 weken na je bevalling starten met sporten. Ik adviseer je om de bekkenbodem check te doen. Als je deze vragenlijst invult zul je een advies krijgen vanuit de bekkenfysiotherapie of je aan de slag kan of dat er een consult geadviseerd wordt. Bouw rustig op met core en ademhalingsoefeningen. Voeg daaraan krachttraining en ook conditietraining zonder de schokbelasting. Denk bijvoorbeeld aan zwemmen, crosstrainer, roeien of fietsen. Hiermee kun je al wel je conditie opbouwen wat het straks makkelijker maakt om te starten met je hardloop schema. 

Ready, set go!
Als je de voorbereiding netjes hebt gedaan en je ondervindt geen klachten kun je aan de slag met een hardloopschema. Voordat je dit doet raad ik aan om een "return to running" consult te doen. Je kunt deze bij mij afnemen. Het is een consult van 1,5 uur waarin ik met jou een vragenlijst doorneem, we testen gaan doen en ik je aanvullende oefeningen mee geef die je thuis kan doen om veilig te starten met hardlopen. Dit zorgt voor een veilige start en verkleint de kans op blessures of ander post partum leed. Lees hier meer over het consult. 

Schema
Er zijn online zat beginners schema's te vinden. Waar je wel een beetje voor moet waken is dat je niet lukraak het eerste beste schema pakt en gaat gebruiken. Zoek een schema waarbij je de eerste paar weken maar 1 tot 2 minuten achter elkaar hardloopt en tussendoor wandelt. Hierbij kun je namelijk goed voelen aan je lichaam of je er klaar voor bent. Je bekkenbodem is ook een spier en kun je trainen o.a. door te lopen. Meteen de eerste training 5 minuten achter elkaar hardlopen kan in het begin te belastend zijn, geef jezelf dus een paar maanden de tijd om op je oude niveau te komen en geniet van het proces. 

Heb je vragen of wil je advies over het starten met hardlopen na je zwangerschap? Stuur me gerust een berichtje. Dat kan hier.

lange afstanden lopen 1571910845

Restore Your Core is een nieuwe reeks die wordt aangeboden vanaf september. Deze zal nog in pilotvorm zijn voordat hij vast op het programma komt (eerst voor mijzelf een keertje "proefdraaien") en ontvang dan ook graag van de mama's feedback wat zij wel en niet als prettig en nuttig hebben ervaren. Hierna zal hij vast in het programma opgenomen worden.

Restore Your Core is speciaal ontwikkeld voor moeders die recent zijn bevallen of na hun bevalling nog niet eerder hebben gesport.
In deze 8weekse trainingsreeks ligt de focus op connectie van de core, houding, ademhaling, coördinatie, mobiliteit, sterker worden, bindweefselherstel en bespreken we de "rode vlaggen". Dé lessenreeks om te starten na je zwangerschap.

Wil jij aan de slag? Geef je dan gauw op! Er zijn nog maar 2 plekjes vrij. Opgeven kan via: Cursusaanbod

restoreyourcore