Ben jij op dit moment zwanger óf ben je 6 weken of langer geleden bevallen en wil je weer starten met sporten?
Dan heb ik twee opties voor je. Je laatste kans om aan te melden is dit weekend! 

Ben je zwanger? Dan is het PowerMama Programma geschikt voor jou. Het is een reeks van 8 weken waarin je elke training een stukje theorie krijgt over de groeiende buik, bekkenbodem, diastase en belasting. Hier gaan we vervolgens in de praktijk mee aan de slag door functionele krachttraining. Zo kom je sportief je zwangerschap door. Dit heeft voordelen tijdens je zwangerschap maar ook zal het je herstel bevorderen. Ik heb nog twee plekjes vrij dus wees er snel bij!

Start: Dinsdag 1 november '22
Tijd: 19.30-20.30 uur
Locatie: Trainingsstudio Neherpark
Kosten: €145,-
Duur: 8 weken 
Deelnemers: Minimaal 4 maximaal 8 mama's 

Ben je het afgelopen jaar bevallen (tot 6 weken post partum) en wil je graag weer het sporten oppakken? Dan is de Core Restore dé training voor jou. Hierin gaan we in een klein groepje aan de slag. We kijken naar de werking van je buikspieren én gaan deze ook meteen versterken. Elke week nemen we de tijd om je ervaringen over het moederschap te delen, krijg je theoretische kennis mee over het post partum herstel en kun je een fijne training verwachten. Ik heb hier nog maar één plekje vrij, dus geef je snel op als je erbij wilt zijn!

Woensdag 2 november ´22
Tijd: 19.00-20.00 uur 
Locatie: Gezondheidscentrum Scheepswerf te Leidschendam
Kosten: €160,-
Duur: 8 weken 
Deelnemers: Minimaal 4 maximaal 6 mama's.

Wil jij één van deze laatste plekjes hebben? Meld je dan hier aan.

EQjGjxbXsAAc 6o

Ben jij een drukke moeder die weinig tijd voor zichzelf kan vrij maken? Is daardoor je voedings en sportpatroon niet zoals je wilt? Ben je het zat om jezelf teleur te stellen in de keuzes die je maakt en wil je hier iets mee doen? Dan is VivideLifestyle wat voor jou. In een klein groepje ga je samen met andere jonge moeders aan de slag om stap voor stap te werken aan je doelen. Met een stok achter de deur en motivatie wanneer je weer thuis komt van een meeting. Een maand lang gaan we elke week actief aan het werk met jouw doelen. We gaan deze samen formuleren en haalbare acties eraantoe voegen. Na 4 bijeenkomsten ga je zelf verder aan de slag en hebben we elke maand een terugkom dag. Ook hebben we elke week een challenge en motiveren we elkaar via onze speciale appgroep. Even alles op een rijtje: 
-    4 bijeenkomsten van anderhalf uur (40 minuten high intensity training)
-    Daarna 3 keer, 1 x per maand bijeenkomst.
-    We gaan aan de slag met voeding, sporten, slapen/ontspanning om voor jou de beste balans te vinden
-    Groepsapp om elkaar op de hoogte te houden & te motiveren
-    Elke week een challenge/opdracht
-    Werkboek met achtergrond info

Start: zaterdag 5 november ´22
Tijd: 11.00-12.30 uur 
Locatie: Nader te bepalen (omgeving Leidschendam)
Duur: 4 weken aansluitend, 3 herhaalochtenden (1 x per maand)
Deelnemers: Minimaal 4 maximaal 6

Eenmalige pilotprijs: €150,-

Ben je gemotiveerd om aan de slag te gaan? Meld je dan snel aan voor één van de plekjes! Klik hier op de link voor de aanmeldpagina.

VivideLifestyle

 

Attentie Attentie!! 

Er start in september nog één PowerMama groep. Speciaal voor de zwangere mama´s (to be) die op vrijdag vrij zijn!
De reeks start vrijdag 19 september en in 8 weken gaan we met elkaar aan de slag om zo fit mogelijk door je zwangerschap te komen. 
Je krijgt van mij uitleg over onder meer buikdruk, ademhaling, hormonen die invloed hebben op de belasting van je lichaam, de don't maar vooral ook de do's. En uiteraard brengen we deze dan ook nog in de praktijk!
Zorg dat je je aanmeld om verzekerd te zijn van een plekje. Er is, zoals altijd, maar beperkt plek om de kwaliteit te waarborgen :)

Start: Vrijdag 16 september '22
Tijd: 9.15-10.15 uur
Locatie: Outdoor,  verzamelen bij gemeentehuis Leidschendam
Kosten: €145,-
Duur: 8 weken 
Deelnemers: Minimaal 4 maximaal 8 mama's 

Aanmelden doe je door HIER TE KLIKKEN!!

Ik hoop je snel te zien.
Liefs,

Vivian

Vivide mama voorburg leidschendam2

Tijdens de zwangerschap is het belangrijk om oververhitting van de moeder te voorkomen. De kerntemperatuur van een zwangere vrouw is hoger en ze kunnen moeilijker warmte afgeven. In de baarmoeder is het ook een paar graden warmer dan de lichaamstemperatuur van de moeder.
Onderzoek dat is gedaan (op schapen) toont aan dat oververhitting bij de moeder schadelijk kan zijn voor de baby. Dit kan leiden tot vroeggeboorte of aangeboren afwijkingen. De hartslag van de foetus gaat omhoog wanneer er sprake is van een hoge temperatuur van de moeder. 

• Je kunt oververhitting voorkomen door véél te drinken op de dag van je training. Dus niet alleen tijdens de training.
• Verder is het advies om niet te trainen op warme dagen (25 graden +) of in een warme ruimte zoals bijvoorbeeld hot yoga.
• Doe de praattest om te kijken of je niet buiten adem bent. Je moet dan nog zinnen van minimaal 6 woorden normaal kunnen uitspreken.
• Je kunt ook de Borg-schaal gebruiken voor het inschatten van de inspanning. We gaan dan uit van (RPE = Rate of Perceived Extertion). Tijdens de
zwangerschap mag je pieken op max 6/7 van de Borgschaal. 
Alle oefeningen moeten worden uitgevoerd in een gevoede, goed gehydrateerde staat. Wanneer de omgevingstemperatuur en vochtigheid hoog zijn, is het advies om ook meer te drinken tussendoor.

Een optimale training voor een gezonde zwangere vrouw met een normaal gewicht is 30 tot 45 minuten sporten op 50% tot 75% van de VO2 max, gevolgd door een 15 min cooling down door bijvoorbeeld te wandelen of fietsen. De VO2MAX meet de maximale hoeveelheid zuurstof die je iedere minuut op kan nemen.

 

BorgSchaal

Buikdruk is niet iets om bang voor te zijn. Het is een natuurlijk proces ter bescherming van de wervelkolom bij het leveren van kracht. Tijdens en na de zwangerschap kan te veel druk óf druk in één bepaalde richting (bv. omlaag of naar voor) problemen opleveren. Een zwakke schakel is de linea alba (diastase). Wanneer er druk naar voren wordt gezet of de druk niet opgevangen kan worden door de buikspieren zie je een tuut op de buik ontstaan bij de middenlijn. Wanneer dit één keer gebeurt, is dit niet direct een ramp. Maar wanneer dit een patroon is dat de hele zwangerschap wordt doorgezet, kan de diastase onnodig groot worden.

De bekkenbodem is ook een zwakke plek. Wanneer je omlaag perst kan dit veel druk op de bekkenbodem geven en wanneer dit langdurig optreedt, kunnen er klachten zoals een verzakking of incontinentie ontstaan.

Dus het is belangrijk dat er géén druk omlaag wordt gezet en géén druk naar voren wordt gezet.
Maar wat dan wel? De druk verdelen over de gehele core en uitblazen op kracht. Hoe? Door hetinzetten van het spierkorset (3 x B).

Waar let je op bij de buik?

Wat gebeurt er met de buikwand tijdens training en in het dagelijks leven?
• Blijft de buik mooi rond en plat of zie je een “tuut” ontstaan? Wanneer je een tuut ziet ontstaan, zijn er verschillende strategieën die je kunt toepassen om dit te voorkomen. Denk aan: actief laten uitblazen op krachtmoment, het aanpassen van de houding of het inzetten van het spierkorset zodat de druk beter kan worden opgevangen.
• Hoe ga je om met kracht leveren (wat doe je met ademhaling en inzetten van spierkorset)? Het is goed om te testen wat de natuurlijke neiging is van de
klant: wat doe je bij hoesten, opstaan, kracht zetten?
• Voorkom: schrap zetten, de onderbuik uit duwen of de adem vast zetten.

Het is best lastig om dit bij jezelf te checken als je hier geen of weinig verstand van hebt. Bij zowel de smallgroup trainingen als de personal training trajecten komt dit veel aan bod en leer ik jou hoe je wél weet of je goede buikdruk levert. Kom dus gezellig mee trainen en leer alles over jouw buikdruk en core inzet.

 

dominginpregnancy

De zomervakantie komt tot een einde. Dat betekent dat de verschillende programma's ook weer van start gaan. De aanmeldingen komen al binnen dus heb je interesse, geef je dan gauw op! De PowerMama training is dé training speciaal wanneer je zwanger bent. Vanaf de 12e week van je zwangerschap (of indien gewenst eerder) kun je hieraan deelnemen. De Core Restore is de training speciaal voor na de zwangerschap. Hierin gaan we samen kijken naar hoe je corespieren werken na de zwangerschap, gaan we deze versterken en werken aan je algehele kracht en conditie. Ik werk met kleine groepen om kwaliteit te bewaken, hierdoor zijn de plekjes snel gevuld. Wil je meedoen? Geef je dan snel op om zeker te zijn van je plekje. Je kunt je via de aanmeldpagina opgeven of wanneer je meer informatie wilt natuurlijk even een mailtje sturen. Hieronder even het overzichtje. 

Powermama logo Training Blauw en groen

Start: Dinsdag 30 augustus '22
Tijd: 19.30-20.30 uur
Locatie: Outdoor, verzamelen bij het gemeentehuis Leidschendam
Kosten: €145,-
Duur: 8 weken 
Deelnemers: Minimaal 4 maximaal 8 mama's 

Start: Vrijdag 16 september '22
Tijd: 9.15-10.15 uur
Locatie: Outdoor,  verzamelen bij gemeentehuis Leidschendam
Kosten: €145,-
Duur: 8 weken 
Deelnemers: Minimaal 4 maximaal 8 mama's 

Powermama logo Core restore Blauw en groen

Start: Woensdag 31 augustus ´22
Tijd: 19.00-20.00 uur 
Locatie: Gezondheidscentrum Scheepswerf te Leidschendam
Kosten: €160,-
Duur: 8 weken 
Deelnemers: Minimaal 4 maximaal 6 mama's 

Bekkenpijn is erg vervelend en helaas een veelvoorkomende kwaal tijdens de zwangerschap. Wist je dat 1 op de 5 zwangere vrouwen dit ervaren? Je bent dus zeker niet alleen! Belangrijk is om hier niet te lang mee door te lopen en op tijd aan de bel te trekken. Door multidisciplinair hiernaar te kijken zijn veel van mijn klanten tijdens hun zwangerschap relatief snel van hun klachten af. In deze blog lees je wat meer over bekkenpijn. Nogmaals, loop hier niet te lang mee door maar zoek hulp als je bekkenklachten ervaart. 

Wat is bekkenpijn?
Pijn rondom het bekken: in de onderrug, het stuitje, de buik, aan de zijkant en achterkant van de bovenbenen, in de liezen of aan het schaambeen.

Hoe herken je bekkenklachten?
Continu aanwezige, scherpe of zeurende pijn. Pijn bij dagelijkse activiteiten zoals omdraaien in bed, langere tijd staan of zitten, bukken, traplopen, huishouden, autorijden etc. Andere klachten kunnen zijn: menstruatiepijn, darmklachten, opgeblazen buik, pijn bij plassen, incontinentie.

Oorzaken bekkenpijn?
Van invloed op het ontstaan van bekkenpijn kunnen zijn: zwangerschapshormonen (relaxine), overbelasting en (verkeerde) houding, bekken dat uit balans is/wordt getrokken door onderactiviteit en/of overactiviteit van de spieren rond het bekken, een val of ongeval, de bevalling waarbij enorme druk op bekken staat.

Adviezen bij bekkenpijn?
• Maak een afspraak bij een geregistreerd bekkenfysiotherapeut (zie samenwerkingspartners bij kopje"contact" voor het achterhalen van de oorzaak.
• Leer jezelf pijnvrij bewegen. Neem een trainer in de arm om samen hiermee aan de slag te gaan. Angst is een slechte raadgever. Je kunt in een negatieve spiraal komen doordat bewegen zeer doet, hierdoor ga je minder of anders bewegen, wat er weer voor zorgt dat de klachten verergeren. Doorbreek deze cirkel en leer ze zoveel mogelijk pijnvrij bewegen.
• Je houding en manier van bewegen kunnen klachten veroorzaken máár ook voorkomen of verhelpen. Niet bewegen is geen optie. Vaker rust nemen wel. Aandacht voor mobiliteit, houding en uitvoering kunnen veel bijdragen.
• Actieve stabilisatie: co-contractie spierkorset. Door het spierkorset in te zetten bij beweging kan de instabiliteit worden opgevangen door de spieren en dit kan pijnklachten helpen verminderen.
• Symmetrisch trainen. Algemeen advies bij bekkenpijn is alleen nog symmetrisch trainen. Echter in het dagelijks leven zitten ook asymmetrische bewegingen zoals bijvoorbeeld traplopen. Mooi doel kan zijn om de asymmetrische oefeningen alleen te doen wanneer dit pijnvrij kan.
• Functioneel trainen: dagelijkse activiteiten goed aanleren is van zeer grote meerwaarde aangezien dit pijn in het dagelijks leven ook kan helpen verminderen.
• Bekkenpijn is vaak een zoektocht naar de balans tussen inspanning en ontspanning. Rust afwisselen met activiteiten is zeer belangrijk. Dus wat vaker stretch, mobiliteit en ontspanning tussendoor is aan te raden.

Ontspanningsoefeningen kunnen nuttig zijn wanneer iemand ook veel mentale stress ervaart. Ook deze stress kan invloed hebben op bekkenpijn.

cecil rost

*disclaimer: elke zwangerschap is anders, het is daarom altijd verstandig om met een professional naar jouw situatie te kijken wat van jou van toepassing is*

In de vorige blog ging het over het eerste trimester. In deze blog gaan we verder in op het tweede trimester (13-27 weken)

Ook in dit trimester gebeurd er weer genoeg in je lichaam maar ook mentaal. Je omgeving is zich bewust van je zwangerschap én het wordt steeds zichtbaarder. Dit ook de periode waarin je steeds meer tijdens de zwangerschap "moet" aanpassen wanneer je aan het sporten bent. Dit alles heeft te maken met je hormoonhuishouding die veranderd en de waardes van je relaxine, het hormoon dat je bindweefsel verweekt, verhoogd. Het is daarom fijn om bij iemand te trainen die gespecialiseerd is in het trainen tijdens de zwangerschap. Dit kan uiteraard bij VivideMama maar mocht je niet in de buurt wonen kijken dan zeker eens op de site van www.powermama.nl. Hier kun je coaches vinden door heel het land die zich elk jaar laten bijscholen en via een online leerplatform op elk moment toegang hebben tot de nieuwste onderzoeken en adviezen. 

Blijven sporten en bewegen is dus altijd het advies, mits door medisch specialisten anders wordt geadviseerd.


Houd in het tweede trimester rekening met:
- De meeste klachten zijn (hopelijk) wat minder
- Het energieniveau gaat omhoog
- De buik begint te groeien maar zit nog niet in de weg
- Houd vanaf nu rekening met buikspieren, bekkenbodem, IAP


Tijdens de training:

- Wees extra alert op houding en uitvoering
- Individuele begeleiding is gewenst
- Risk versus reward bij keuze van oefeningen
- Geen high impact meer
- Eén voet aan de grond houden
- Besteed aandacht aan het spierkorset en ademhaling

tweede trimester

*disclaimer: elke zwangerschap is anders, het is daarom altijd verstandig om met een professional naar jouw situatie te kijken wat voor jou van toepassing is*

In de vorige twee blogs kon je de tips lezen over sporten tijdens de eerste twee trimesters. Vandaag een paar tips voor het derde en laatste trimester. Waar je in het tweede trimester weer volop energie kan ervaren kan dit aan het einde van  het derde trimester juist weer wat afnemen. Je lichaam heeft het wat zwaarder en ook dan is het goed om er rekening mee te houden met sporten. Het is goed om juist de spieren te trainen die je lichaam dragen. Dit zorgt voor minder klachten en een voorspoedig herstel. Ik krijg vaak de vraag tot hoelang je nog door mag sporten. Je mag doorsporten tot het einde, mits dit voor jou prettig is. Mogelijk dat je de laatste week juist even wilt relaxen en coconnen, ook dat is goed. Kijk vooral naar belasting en belastbaarheid. Doe jij de hele dag rustig aan in en rond het huis dan is het heerlijk om een uurtje te sporten. Maar ben jij in je verlof nogsteeds aan het rennen en het vliegen moet je jezelf afvragen of je ook op de pauzeknop kan drukken en je fysiek en mentaal klaar kan maken voor de komst van je baby. 
Wil je hierover samen sparren? Dan kan dat natuurlijk altijd, mail dan even naar Dit e-mailadres wordt beveiligd tegen spambots. JavaScript dient ingeschakeld te zijn om het te bekijken.

Derde trimester (28-40+ weken)

Houd in het derde trimester rekening met:

- Zelfde aanpassingen in het tweede trimster plus:
- Energieniveau gaat omlaag
- Langer herstel nodig na training
- Vaker last van bekkenpijn en/of rug, nek, schouderklachten


Tijdens de training:
- De afbouwfase is begonnen, de intensiteit en omvang mag omlaag
- Pas de ROM in bewegingen aan
- Let op met bewegingen boven het hoofd (rek op linea alba)
- Niet te veel staande oefeningen achter elkaar i.v.m. druk op de bekkenbodem

38 weken zwanger 1 297x300

*disclaimer: elke zwangerschap is anders, het is daarom altijd verstandig om met een professional naar jouw situatie te kijken wat voor jou van toepassing is*

Niet alleen elke zwangerschap is anders maar ook elk trimester brengt veranderingen met zich mee. Tijdens het sporten is het goed om hier rekening mee te houden. De komende drie blogs neem ik je mee in elk trimester waar je rekening mee moet houden tijdens de trainingen. 

In deze blog behandelen we het eerste trimester (1-12 weken zwangerschap)

Tijdens het eerste trimester kun je zonder veel aanpassingen lekker de sport blijven uitvoeren die gewend bent. Er is nog geen buik die in de weg zit maar er zijn wel andere dingen die je kunnen belemeren. Zoals het ervaren van weinig energie of misselijkheid. Blijven bewegen is natuurlijk altijd het advies maar wees ook lief voor je lichaam. De eerste weken van de zwangerschap zijn er belangrijke processen bezig in je lichaam waar je ook best de tijd en ruimte voor mag nemen. Lukt het om te blijven sporten? Super, lees dan zeker verder.

Houd in het eerste trimester rekening met:
- Fysieke klachten zoals misselijkheid, vermoeidheid, gevoelige borsten, duizeligheid
- Het energieniveau is in deze fase onvoorspelbaar, pas je weekplanning aan naar behoefte en geef je omgeving aan wat jij nodig hebt. 
- Wees mild naar jezelf toe

Tijdens de training:
- Bespreek de doelen en wensen met je trainer, zorg voor de juiste verwachtingsmanagement.
- Begin met de voorlichting over de fysiologische veranderingen, uiteraard kan dit bij VivideMama! Hoe eerder je dit doet hoe meer je er aan hebt. 
- Doe geen 1RM of max lifts meer
- Voorkom oververhitting (juist in deze beginfase)
- Vermijd risico op vallen
- Gebruik geen lifting belt meer
- Let op met competities en wedstrijden
- Bouw meer rust in tijdens de training
- Zorg dat je gedurende je training kan blijven praten, je moet hele zinnen kunnen antwoorden
- Veel drinken voor en tijdens de training

Wil je meer weten over sporten tijdens het eerste trimester? Stuur me gerust een berichtje.

week1 12